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Armi – Triathlète

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Journal de Bord

Marathon de Barcelone 10/03/2019 🇪🇸

J’ai des gnocchis à préparer mais l’hôtel ne peut pas me les préparer ce matin car la cuisine n’est pas encore ouverte à 6h30. J’utilise la théière de la chambre et cela fonctionne plutôt bien! J’ai fais un cauchemar cette nuit, j’ai rêvé que je courrais le marathon et qu’au km 35 je réalisais que j’avais oublié de mettre mon dossard. Je prends une douche froide, me masse les jambes puis prend la ligne 1 du métro jusqu’à Plaça Espanya. Je me place dans le SAS de départ « – de 3h » et réalise des gammes d’éveil musculaire. Je discute avec les coureurs autour en cherchant un potentiel partenaire d’allure, la plupart visent 2h55, je ne suis pas suffisamment bien placé mais ce n’est pas grave. La température est idéale et je démarre ma playlist de 2h40, l’objectif de la matinée étant de terminer avant que celle-ci ne se termine.

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Optimisation de la récupération des jambes en course à pied

En ce moment je m’entraîne pour le Marathon de Barcelone (10 Mars 2019) et je suis dans les semaines de volume assez important (110-120 KM par semaine en 7 ou 8 séances). Je me suis mit en place une petite routine de récupération qui fonctionne bien sur moi. Cette routine pourrait très bien être appliquée à un cycliste ou à un nageur (en modifiant les muscles ciblés).

Suite à ma séance je fais dans l’ordre:

1) Etirements
7-8 minutes d’étirements (15-20 secondes position tenue). J’étire les mollets, les quadriceps et les ischios. Il faut faire attention à l’intensité de l’étirement: assez pour que cela tire mais pas au point d’avoir mal.

2) Posture de la demi-chandelle
Allongé sur le dos, je pose les jambes sur le mur pendant environ 5 minutes. Cela permet un retour veineux et améliore la circulation saunguine dans les membres inférieurs. En plus, cela fait bénéficier le système lymphatique d’un meilleur apport d’oxygène. Je profite de ces 5 minutes pour me détendre mentalement et reprendre mon souffle.

3) Douche froide
Je prends une douche chaude et je termine par une douche froide sur les jambes (idem: mollets, cuisses, ischios, fesses).

4) Crème ou huile de récupération
Après le douche, je masse légèrement les mêmes muscles pendant 1-2 minutes avec une crème « après sport », que vous pourrez trouver en pharmacie, il y a beaucoup de modèles différents. Celles à l’arnica / gaulthérie ou au camphre / menthol sont vraiment efficaces. J’aime bien utiliser le baume du tigre pour les zones articulaires: genoux, pieds.

5) Compression légère
J’enfile des chaussettes de compression de type « récupération » que je porte pendant quelques heures (! ne pas dormir avec). Il y a là aussi beaucoup de modèles: Aptonia, Compex, Bv Sport. L’important c’est de ne pas avoir une compression trop forte.

6) Hydratation, bicarbonates
Je bois 1 Litre de Saint Yorre ou Vichy (les deux sont riches en bicarbonates) dans les 2 heures suivant la séance.
J’ai mit ce point en dernier mais si vous ne deviez en choisir qu’un, c’est le plus important selon moi.

Voilà pour mes conseils de récupération « après l’effort »!

Vacances Savoie Juin 2017

Playlist Février 2017

Playlist Février 2017

Résolutions Sportives 2017

J’ai pour habitude depuis quelques années de toujours rédiger une liste de résolutions (sportives et non sportives), c’est un moyen de motivation et même si certaines sont un peu folles ce n’est pas grave!

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  • Courir 2017 KM avant le 31 Décembre 2017 (milestone: 1000 KM au 01/07/2017)
  • Perdre du poids (poids actuel = 87.1 KG), atteindre 78 KG au 06/06/2017 (milestones: 85 KG au 01/02/2017, 83 KG au 01/03/2017, 81 KG au 01/04/2017, 80 KG au 01/05/2017)
  • Finir le 10 KM de Cannes en moins de 36:30
  • Finir le Marathon de Paris en moins de 2h47

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