En ce moment je m’entraîne pour le Marathon de Barcelone (10 Mars 2019) et je suis dans les semaines de volume assez important (110-120 KM par semaine en 7 ou 8 séances). Je me suis mit en place une petite routine de récupération qui fonctionne bien sur moi. Cette routine pourrait très bien être appliquée à un cycliste ou à un nageur (en modifiant les muscles ciblés).

Suite à ma séance je fais dans l’ordre:

1) Etirements
7-8 minutes d’étirements (15-20 secondes position tenue). J’étire les mollets, les quadriceps et les ischios. Il faut faire attention à l’intensité de l’étirement: assez pour que cela tire mais pas au point d’avoir mal.

2) Posture de la demi-chandelle
Allongé sur le dos, je pose les jambes sur le mur pendant environ 5 minutes. Cela permet un retour veineux et améliore la circulation saunguine dans les membres inférieurs. En plus, cela fait bénéficier le système lymphatique d’un meilleur apport d’oxygène. Je profite de ces 5 minutes pour me détendre mentalement et reprendre mon souffle.

3) Douche froide
Je prends une douche chaude et je termine par une douche froide sur les jambes (idem: mollets, cuisses, ischios, fesses).

4) Crème ou huile de récupération
Après le douche, je masse légèrement les mêmes muscles pendant 1-2 minutes avec une crème « après sport », que vous pourrez trouver en pharmacie, il y a beaucoup de modèles différents. Celles à l’arnica / gaulthérie ou au camphre / menthol sont vraiment efficaces. J’aime bien utiliser le baume du tigre pour les zones articulaires: genoux, pieds.

5) Compression légère
J’enfile des chaussettes de compression de type « récupération » que je porte pendant quelques heures (! ne pas dormir avec). Il y a là aussi beaucoup de modèles: Aptonia, Compex, Bv Sport. L’important c’est de ne pas avoir une compression trop forte.

6) Hydratation, bicarbonates
Je bois 1 Litre de Saint Yorre ou Vichy (les deux sont riches en bicarbonates) dans les 2 heures suivant la séance.
J’ai mit ce point en dernier mais si vous ne deviez en choisir qu’un, c’est le plus important selon moi.

Voilà pour mes conseils de récupération « après l’effort »!