Recherche

OneBagTwoWings

Armi – Triathlète

Optimisation de la récupération des jambes en course à pied

En ce moment je m’entraîne pour le Marathon de Barcelone (10 Mars 2019) et je suis dans les semaines de volume assez important (110-120 KM par semaine en 7 ou 8 séances). Je me suis mit en place une petite routine de récupération qui fonctionne bien sur moi. Cette routine pourrait très bien être appliquée à un cycliste ou à un nageur (en modifiant les muscles ciblés).

Suite à ma séance je fais dans l’ordre:

1) Etirements
7-8 minutes d’étirements (15-20 secondes position tenue). J’étire les mollets, les quadriceps et les ischios. Il faut faire attention à l’intensité de l’étirement: assez pour que cela tire mais pas au point d’avoir mal.

2) Posture de la demi-chandelle
Allongé sur le dos, je pose les jambes sur le mur pendant environ 5 minutes. Cela permet un retour veineux et améliore la circulation saunguine dans les membres inférieurs. En plus, cela fait bénéficier le système lymphatique d’un meilleur apport d’oxygène. Je profite de ces 5 minutes pour me détendre mentalement et reprendre mon souffle.

3) Douche froide
Je prends une douche chaude et je termine par une douche froide sur les jambes (idem: mollets, cuisses, ischios, fesses).

4) Crème ou huile de récupération
Après le douche, je masse légèrement les mêmes muscles pendant 1-2 minutes avec une crème « après sport », que vous pourrez trouver en pharmacie, il y a beaucoup de modèles différents. Celles à l’arnica / gaulthérie ou au camphre / menthol sont vraiment efficaces. J’aime bien utiliser le baume du tigre pour les zones articulaires: genoux, pieds.

5) Compression légère
J’enfile des chaussettes de compression de type « récupération » que je porte pendant quelques heures (! ne pas dormir avec). Il y a là aussi beaucoup de modèles: Aptonia, Compex, Bv Sport. L’important c’est de ne pas avoir une compression trop forte.

6) Hydratation, bicarbonates
Je bois 1 Litre de Saint Yorre ou Vichy (les deux sont riches en bicarbonates) dans les 2 heures suivant la séance.
J’ai mit ce point en dernier mais si vous ne deviez en choisir qu’un, c’est le plus important selon moi.

Voilà pour mes conseils de récupération « après l’effort »!

Publicités

Triathlon Sprint Roquebrune 2018

Très bonnes sensations sur une distance Sprint ! J’ai tout assuré sauf la transition 1, j’ai oublié d’enfiler le casque 🙂 ! 8 ème au scratch

Ironman 70.3 Nice 2018 : Qualifié pour les mondiaux !

41873033_10156203683352639_1652448754004918272_o (1).jpg

Bearman Xtreme Triathlon 2018

Une semaine après m’être qualifié pour les mondiaux 70.3 je m’élance sur le Bearman – un Ironman Extreme dans les Pyrénées. Le départ natation se fait à 6h30, il fait encore nuit. C’est le genre de départ que j’aime bien: tout le monde commence immergé dans l’eau. Il s’agit de faire 3 tours du plan d’eau, en contournant des bouées éclairées. Je nage à mon niveau et sort de l’eau en 53 minutes.

DAV_1526.jpg

Je regarde ma montre et je lis « 3000m » – visiblement la distance réelle était inférieure à la distance indiquée de 3.8 KM. Je me réjouis car n’étant pas un excellent nageur cela signifie que j’ai perdu moins de minutes par rapport au bons nageurs. Je demande « combien sont partis déjà? » et on m’annonce « une dizaine » – bonne nouvelle!
Après une transition rapide je pars pour 180 km de vélo. La particularité de ce triathlon c’est qu’il n’y a pas de ravitaillements – juste des fontaines indiquées tous les 20 km environ. J’aime bien ce principe d’autonomie. Je pars sur ma stratégie de course et remonte sur les 30 premiers KM 8 coureurs – une supportrice au bord de la route m’annonce que je suis 5 ème et 1 er individuel (les 4 devants étant des relayeurs). Je me réjouis et me donne comme objectif de rattraper des relayeurs.

DAV_1766.jpg

Lire la suite

Altriman 2018 : One Step Closer

36820631_10156047056742639_5830934995044139008_o.jpg

http://www.altriman.com/wp-content/uploads/2018/07/Altriman2018.pdf

SwimRunMan Verdon 2018

35052242_2168951679788739_1298502053919719424_n (1).jpg

http://www.eventicom.fr/evenements/resultat_detail/Swimrunman-Gorges-du-Verdon-M-Solo-200-339

 

Marathon Madrid 2018 : Faster !

Triathlon Cap d’Ail 2017

Ascension pédestre Bonette 2017

FB_IMG_15014265463261

Créez un site Web ou un blog gratuitement sur WordPress.com.

Retour en haut ↑